Kolestrol Tinggi, Berikut Tips Untuk Mengatasinya
Pengertian Kolestrol
Kadar Kolestrol Normal :
- Kadar Kolesterol Normal: Di bawah 200 mg/dL
- Kadar Kolesterol Hampir Tinggi: Berada dalam rentang 200-239 mg/dL
- Kadar Kolesterol Tinggi: 240 mg/dL atau lebih
Tips Mengatasi Kolestrol
Perbaiki Pola Makan
- Kurangi lemak jenuh dan trans seperti menghindari daging merah berlemak tinggi, gorengan, margarin, dan makanan olahan
- Perbanyak serat larut seperti konsumsi outmeal, apel, pir, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak
- Tambahan Strerol seperti almon, keledai, yogurt, khusus kolestrol.
Rutin Olahraga
- Lakukan aktivitas aerobik 30 menit/hari seperti jalan cepat, bersepeda atau berenang.
- Latihan kekuatan seperti angkat beban atau lari sprint.
Kelola berat badan
- Kelebihan berat badan dapat meningkatkan LDL. Turunkan 5-10 % berat badan singnifikan dari kolestrol
- Hindari diet ekstrim fokus pada defisit kalori sehat dengan makan-makanan bergizi seimbang.
Hindari rokok dan Alkohol
Konsumsi Rempah dan Herbal
- Bawang putih : Dikarenakan mengandung alicin yang dapat membantu menurunkan LDL
- Kunyit : Mengandung kurkumin yang mampu menurunkan peradangan
- Teh Hijau : Kaya antioksidan yang mengurapi penyerapan kolestrol
Kurangi Stress
1. Hormon Stres (Kortisol dan Adrenalin) Meningkat
Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol dan adrenalin, yang dapat memicu pelepasan asam lemak ke dalam darah. Hasilnya, hati mengubah asam lemak ini menjadi kolesterol LDL (jahat), yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Perubahan Pola Makan
Stres sering kali membuat seseorang mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula, seperti makanan cepat saji atau camilan manis, yang dapat meningkatkan kolesterol jahat.
3. Kurangnya Aktivitas Fisik
Banyak orang yang mengalami stres cenderung malas bergerak atau melewatkan olahraga, padahal olahraga membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat.
4. Gangguan Metabolisme
Stres kronis dapat mengganggu fungsi hati dan metabolisme lemak, sehingga tubuh lebih sulit mengontrol kadar kolesterol dalam darah.
5. Kebiasaan Tidak Sehat
Beberapa orang mengatasi stres dengan merokok atau minum alkohol, yang justru bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
Cara Mengurangi Dampak Stres terhadap Kolesterol
- Lakukan olahraga rutin, seperti jalan kaki atau yoga
- Kelola stres dengan meditasi, pernapasan dalam, atau hobi yang menyenangkan
- Tidur cukup untuk menjaga keseimbangan hormon tubuh
- Pilih makanan sehat yang kaya serat dan lemak baik
Minum Air Putih yang Cukup
FAQ Kolesterol
1. Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah dan dibutuhkan tubuh untuk membangun sel serta memproduksi hormon. Namun, kadar kolesterol yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Apa perbedaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)?
- Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) disebut kolesterol baik karena membantu membersihkan kolesterol jahat dari darah.
- Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) disebut kolesterol jahat karena dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
3. Berapa kadar kolesterol yang normal?
- Kolesterol total normal: di bawah 200 mg/dL
- Kolesterol hampir tinggi: 200-239 mg/dL
- Kolesterol tinggi: 240 mg/dL atau lebih
4. Apa saja faktor yang menyebabkan kolesterol tinggi?
- Pola makan tinggi lemak jenuh dan trans
- Kurang aktivitas fisik
- Obesitas
- Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan
- Faktor genetik atau keturunan
- Stres berlebihan
5. Apa saja gejala kolesterol tinggi?
Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala langsung, tetapi dalam jangka panjang dapat menyebabkan:
- Nyeri dada atau angina
- Pusing atau sakit kepala akibat penyumbatan pembuluh darah
- Kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki
- Risiko serangan jantung atau stroke
6. Bagaimana cara menurunkan kolesterol secara alami?
- Mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
- Menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans
- Berolahraga secara rutin minimal 30 menit sehari
- Berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol
- Mengelola stres dengan baik
7. Apakah kolesterol tinggi bisa diturunkan tanpa obat?
Ya, dalam banyak kasus, perubahan gaya hidup yang sehat dapat membantu menurunkan kolesterol tanpa obat. Namun, jika kadar kolesterol sangat tinggi, dokter mungkin akan merekomendasikan obat penurun kolesterol.
8. Makanan apa yang bisa membantu menurunkan kolesterol?
- Oatmeal dan makanan kaya serat
- Ikan berlemak (salmon, tuna) yang mengandung omega-3
- Kacang-kacangan (almond, kenari)
- Minyak zaitun dan alpukat
- Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli
9. Apakah semua lemak buruk untuk kolesterol?
Tidak. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan justru baik untuk kesehatan jantung. Yang perlu dihindari adalah lemak jenuh (daging merah, produk susu tinggi lemak) dan lemak trans (makanan olahan dan gorengan).
10. Seberapa sering saya harus memeriksa kadar kolesterol?
- Orang dewasa sehat: Setiap 4-6 tahun
- Orang dengan risiko tinggi (obesitas, diabetes, riwayat keluarga): Lebih sering, sesuai anjuran dokter
Posting Komentar