Kolestrol Tinggi, Berikut Tips Untuk Mengatasinya

Daftar Isi

Pengertian Kolestrol

Kolestrol merupakan lemak yang diproduksi oleh tubuh yang di peroleh dari hewani. Kolestrol penting untuk tubuh namun jika berlebihan dapat menyebabkan resiko jantung koroner dan stroke. Menurut data statistik tahun 2018 masyarakat Indonesia menderita kolestrol sebanyak 21,2 % dari total populasi rakyat di Indonesia.

Kadar Kolestrol Normal :

• Kadar Kolesterol Normal: Di bawah 200 mg/dL
• Kadar Kolesterol Hampir Tinggi: Berada dalam rentang 200-239 mg/dL
• Kadar Kolesterol Tinggi: 240 mg/dL atau lebih

Belakangan ini banyak case yang tidak lolos Medical Check Up untuk pekerjaan di karenakan kadar kolestrol yang tinggi. Berikut sedikit tips untuk mengurangi kadar kolestrol yang dapat di terapkan di kehidupan sehari-hari.

Tips Mengatasi Kolestrol 

Perbaiki Pola Makan 

1. Kurangi lemak jenuh dan trans seperti menghindari daging merah berlemak tinggi, gorengan, margarin, dan makanan olahan
2. Perbanyak serat larut seperti konsumsi outmeal, apel, pir, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak 
4. Tambahan Strerol seperti almon, keledai, yogurt, khusus kolestrol.

Rutin Olahraga

Olahraga merupakan hal yang sangat penting bukan saja untuk mengatasi kolestrol namun juga untuk membantu meningkatkan stamina dan menjaga daya tahan tubuh. Untuk pengangan kolestro olahraga dibutuhkan untuk membantu meningkatkan metabolisme.

1. Lakukan aktivitas aerobik 30 menit/hari seperti jalan cepat, bersepeda atau berenang.
2. Latihan kekuatan seperti angkat beban atau lari sprint.

Kelola berat badan

Jika anda merasa berat badan anda mulai berlebih dan terasa sudah tidak nyaman sebaiknya mulailah untuk mengelola berat badan dengan cara :

1. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan LDL. Turunkan 5-10 % berat badan singnifikan dari kolestrol
2. Hindari diet ekstrim fokus pada defisit kalori sehat dengan makan-makanan bergizi seimbang.

Hindari rokok dan Alkohol

Merokok dapat merusak pembuluh darah karena merokok dapat munurunkan kadar HDL (High Densitiy, Lippo protein. Alkohol dapat meningkatkan trigliserida sangat berbahaya jika anda terlalu sering minum alkohol.

Konsumsi Rempah dan Herbal

1. Bawang putih : Dikarenakan mengandung alicin yang dapat membantu menurunkan LDL
2. Kunyit : Mengandung kurkumin yang mampu menurunkan peradangan
3. Teh Hijau : Kaya antioksidan yang mengurapi penyerapan kolestrol

 Kurangi Stress 

1. Hormon Stres (Kortisol dan Adrenalin) Meningkat

Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol dan adrenalin, yang dapat memicu pelepasan asam lemak ke dalam darah. Hasilnya, hati mengubah asam lemak ini menjadi kolesterol LDL (jahat), yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

2. Perubahan Pola Makan

Stres sering kali membuat seseorang mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula, seperti makanan cepat saji atau camilan manis, yang dapat meningkatkan kolesterol jahat.

3. Kurangnya Aktivitas Fisik

Banyak orang yang mengalami stres cenderung malas bergerak atau melewatkan olahraga, padahal olahraga membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) yang berfungsi menurunkan kolesterol jahat.

4. Gangguan Metabolisme

Stres kronis dapat mengganggu fungsi hati dan metabolisme lemak, sehingga tubuh lebih sulit mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

5. Kebiasaan Tidak Sehat

Beberapa orang mengatasi stres dengan merokok atau minum alkohol, yang justru bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.

Cara Mengurangi Dampak Stres terhadap Kolesterol

• Lakukan olahraga rutin, seperti jalan kaki atau yoga
• Kelola stres dengan meditasi, pernapasan dalam, atau hobi yang menyenangkan
• Tidur cukup untuk menjaga keseimbangan hormon tubuh
• Pilih makanan sehat yang kaya serat dan lemak baik

Minum Air Putih yang Cukup 

Fungsi minum air yang cukup dikarekan air mampu membantu proses metabolisme didalam tubuh

Tips-tips di atas merupakan cara untuk meredakan kolestrol pada tubuh selain itu anda juga dapat mengkonsumsi suplemen dari dokter seperti : Omega-3, Psyllium Husk, Vitamin B3. 

FAQ Kolesterol

1. Apa itu kolesterol?

Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah dan dibutuhkan tubuh untuk membangun sel serta memproduksi hormon. Namun, kadar kolesterol yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

2. Apa perbedaan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL)?

• Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) disebut kolesterol baik karena membantu membersihkan kolesterol jahat dari darah.
• Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) disebut kolesterol jahat karena dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Berapa kadar kolesterol yang normal?

• Kolesterol total normal: di bawah 200 mg/dL
• Kolesterol hampir tinggi: 200-239 mg/dL
• Kolesterol tinggi: 240 mg/dL atau lebih

4. Apa saja faktor yang menyebabkan kolesterol tinggi?

• Pola makan tinggi lemak jenuh dan trans
• Kurang aktivitas fisik
• Obesitas
• Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan
• Faktor genetik atau keturunan
• Stres berlebihan

5. Apa saja gejala kolesterol tinggi?

Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala langsung, tetapi dalam jangka panjang dapat menyebabkan:

• Nyeri dada atau angina
• Pusing atau sakit kepala akibat penyumbatan pembuluh darah
• Kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki
• Risiko serangan jantung atau stroke

6. Bagaimana cara menurunkan kolesterol secara alami?

• Mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
• Menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans
• Berolahraga secara rutin minimal 30 menit sehari
• Berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol
• Mengelola stres dengan baik

7. Apakah kolesterol tinggi bisa diturunkan tanpa obat?

Ya, dalam banyak kasus, perubahan gaya hidup yang sehat dapat membantu menurunkan kolesterol tanpa obat. Namun, jika kadar kolesterol sangat tinggi, dokter mungkin akan merekomendasikan obat penurun kolesterol.

8. Makanan apa yang bisa membantu menurunkan kolesterol?

• Oatmeal dan makanan kaya serat
• Ikan berlemak (salmon, tuna) yang mengandung omega-3
• Kacang-kacangan (almond, kenari)
• Minyak zaitun dan alpukat
• Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli

9. Apakah semua lemak buruk untuk kolesterol?

Tidak. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan justru baik untuk kesehatan jantung. Yang perlu dihindari adalah lemak jenuh (daging merah, produk susu tinggi lemak) dan lemak trans (makanan olahan dan gorengan).

10. Seberapa sering saya harus memeriksa kadar kolesterol?

• Orang dewasa sehat: Setiap 4-6 tahun
• Orang dengan risiko tinggi (obesitas, diabetes, riwayat keluarga): Lebih sering, sesuai anjuran dokter